Citric acid on iron absorption クエン酸と鉄吸収

You know that #iron plays a lot of role during your pregnancy and also after the delivery. This article will give you tips to take iron effectively.

言うまでもなく、妊娠中も産後も#鉄分 摂取はとっても大切です。鉄分を効率よく吸収するポイントを書きたいと思います。

Iron is an essential element with important functions such as oxygen transport, DNA synthesis and muscle metabolism. Iron deficiency occurs mainly when the requirements of iron increase during rapid periods of growth and development such as in early #childhood, adolescence and pregnancy, but it can occur at other stages in life. In #pregnant women, #iron deficiency can cause #anaemia, reduced birth weight and reduced gestation periods.

鉄分は酸素運搬、DNA合成や筋肉代謝に重要で体内に必須の栄養素です。鉄欠乏が起こるのは、幼少期や思春期、妊娠期など成長が著しい期間ですが、他のライフステージでも起こりうるものです。妊婦さんにおいては、鉄欠乏は貧血や、胎児の体重減少や、早産の原因となります。

To prevent from iron deficiency, let’s take food smartly and effectively so as to absorb well. Legumes, eggs and meat contains iron, also nuts and some leaf vegetables as well.

食品中の鉄の主な形態は、お肉やお魚に含まれるヘム鉄と、お野菜に含まれる非ヘム鉄に分けられます。ヘム鉄は吸収されすいですが、非ヘム鉄は吸収されにくいです。

レバーを食べるといいと言われるのは、レバーがヘム鉄をよく含むからですね。

Here are a few tips to absorb iron effectively. When you take iron from non-protein food, it is recommended to eat with citric acid or #vitamin C (e.g. lemon, fruits). Why? Because they reduce iron which is hardly absorbed into the iron which can be absorbed. And another: no #caffeine while your meal.

吸収されにくい非ヘム鉄を少しでもうまく吸収するポイントの一つは、クエン酸やビタミンCと一緒に摂取し、三価鉄を二価鉄に還元してあげることです。

いつもいつも動物性の鉄を食べられるとは限らないと思います(私は妊娠後期からお腹が圧迫して気持ち悪くて色々食べられなくなりましたし、産後もしばらく受け付けない食べ物もありました)。ベジタリアンの方もいらっしゃると思います。植物性のもので鉄分を補うときは、ぜひレモン汁やレモンの皮、苺などと一緒に召し上がってみてください。それと、コーヒーやお茶などと一緒には摂らないこともポイントです。

お勧めのレシピ: (リンクを近いうちに貼ります)

Reference : WHO guidance helps detect iron deficiency and protect brain development., The World Health Organization.

Photo credit: “Nutrition ferritin - iron from your food”, The World Health Organization

参考) 厚生労働省 (2)微量ミネラル

イメージ引用) https://www.ridomaxx.com/the-role-of-vitamin-c-supplements-for-iron-absorption-and-utilization